Sau buổi tập gym, các sợi cơ sẽ xuất hiện những vết rách siêu nhỏ. Cơ thể sau đó sẽ kích hoạt một chuỗi phản ứng miễn dịch, viêm và tái tạo. Chính chuỗi phản ứng này giúp cơ bắp thích nghi và phát triển lớn hơn. Do đó, phản ứng viêm sau tập không phải điều xấu, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Bổ sung thường xuyên dầu cá sẽ giúp giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp ở người tập gym
ẢNH: AI
Vấn đề chỉ xảy ra khi phản ứng viêm quá mạnh hoặc kéo dài khiến cơ bắp đau nhức dữ dội, giảm vận động và khó duy trì lịch tập. Bổ sung dầu cá với a xít béo omega-3, đặc biệt là 2 loại EPA và DHA, có khả năng làm dịu phản ứng viêm, nhờ đó hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Omega-3 khi được hấp thụ vào màng tế bào sẽ làm thay đổi các chất trung gian gây viêm, đồng thời tạo ra các chất hỗ trợ giảm viêm. Mức độ viêm giảm cũng giúp cơ bắp ít đau nhức hơn.
Trong một nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of Sports Science and Medicine, các nhà khoa học đã cho những người trưởng thành khỏe mạnh uống 3000 mg omega-3 mỗi ngày trong vòng 7 ngày. Sau đó, họ yêu cầu những người này tập bài cuốn bắp tay trước. Kết quả cho thấy những người có dùng omega-3, mức độ đau nhức cơ ít nghiêm trọng hơn.
Tuy nhiên, một điều cần lưu ý là omega-3 có hiệu quả với những tổn thương cơ do tập luyện nhưng có thể không có tác dụng với đau do tổn thương thần kinh hay xương. Điều này là do omega-3 chủ yếu tác động lên cơ chế gây viêm.
Cũng chính vì cơ chế này mà omega-3 có tác dụng hỗ trợ về mặt sức khỏe tổng thể và hiệu suất phục hồi. Tuy nhiên, loại chất béo này có thể không mang lại lợi ích rõ ràng cho việc tăng cơ.
Vì vậy, nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ, nền tảng vẫn là tập với cường độ đủ để tạo kích thích cơ mới, nạp đủ protein và ngủ đủ giấc. Omega-3 trong dầu cá khi đó sẽ có tác dụng giúp các cơn đau cơ trở nên dễ chịu hơn, ít bị viêm quá mức, từ đó giúp duy trì lịch tập và cường độ tập.
Nếu muốn thử tăng hấp thu omega-3 thì cần duy trì ít nhất 4-6 tuần với liều ở mức vừa phải. Mức này thường khoảng Khoảng 250-500 mg/ngày. Không nên suy nghĩ là dùng càng nhiều càng tốt. Một số nghiên cứu cho thấy dùng liều cao vẫn không thấy lợi ích thay đổi đáng kể.
Những người nên dùng viên dầu cá bổ sung omega-3 là nhóm đang ít ăn cá béo, đang ở giai đoạn tăng cường độ tập hoặc mới đổi bài tập. Mức khuyến nghị bổ sung omega-3 là đa dạng, tùy từng nhóm.
Những người trưởng thành thì thường khuyến nghị 250-500 mg/ngày. Người ít ăn cá hay muốn giảm viêm mức độ nhẹ là 500–1.000 mg/ngày. Người tập luyện thể thao, đau nhức cơ sau tập có thể là 1.000-2.000 mg /ngày. Mức 2.000-4.000 mg/ngày áp dụng với người có một số vấn đề sức khỏe và cần chỉ định của bác sĩ, theo Verywell Health.
