Tinh bột - nhiên liệu thiết yếu
Carbs là một trong 3 nhóm chất dinh dưỡng đa lượng, cung cấp glucose cho não và cơ. Theo khuyến nghị, chúng nên chiếm 45 - 65% tổng năng lượng mỗi ngày.
Tiến sĩ Julie Stefanski, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ, nhấn mạnh: Người trưởng thành cần ít nhất 130 g tinh bột/ngày để duy trì hoạt động cơ bản.
Gạo nguyên cám, khoai củ... rất tốt cho sức khỏe
Ảnh: AI
Cơ thể phản ứng thế nào khi thiếu tinh bột? Trong 24 - 48 giờ cắt carbs, glycogen dự trữ trong gan và cơ cạn dần. Vì glycogen giữ nước nên cân nặng sụt nhanh, chủ yếu là mất nước. Sau đó, cơ thể phải phá hủy mô cơ và đốt mỡ để tạo năng lượng, đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.
Theo chuyên gia Samantha Coogan (Đại học Nevada, Mỹ), ketosis có thể giúp tồn tại ngắn hạn nhưng nếu kéo dài sẽ rối loạn hoóc môn, ảnh hưởng gan, tuyến giáp và đường huyết, theo trang tin sức khỏe Verywell Health.
Tác dụng phụ thường gặp. Cắt tinh bột dễ gây "cúm keto" với cảm giác mệt mỏi, buồn nôn, đau đầu, khó tập trung. Ngắn hạn, có thể gây táo bón, mất ngủ, cáu gắt. Dài hạn, nguy cơ mất cân bằng điện giải, cholesterol cao, sỏi thận, loãng xương. Với người tiểu đường, ketosis có thể dẫn đến nhiễm toan ceton, tình trạng nguy hiểm tính mạng.
Giảm cân nhanh có bền vững?
Một số nghiên cứu ghi nhận trong vài tháng đầu, giảm cân nhanh và kiểm soát đường huyết tốt hơn. Tuy nhiên, chuyên gia Stefanski lưu ý: sau 1 năm, hiệu quả giữa low-carb và chế độ ăn cân bằng gần như không khác biệt. Điểm yếu lớn nhất của giảm cân nhanh là khó duy trì lâu dài, trong khi nguy cơ thiếu chất cao hơn.
Nguy cơ thiếu dưỡng chất
Loại bỏ tinh bột đồng nghĩa loại bỏ nguồn thực phẩm như gạo nguyên cám, khoai củ... Điều này dễ dẫn đến thiếu vitamin C, folate, vitamin nhóm B, chất xơ và chất chống oxy hóa, làm tăng nguy cơ bệnh tim, rối loạn tiêu hóa và thậm chí một số ung thư.
Vì sao tinh bột cần thiết?
Carbs không chỉ cấp năng lượng mà còn hỗ trợ phục hồi cơ, tái tạo mô, duy trì sức bền. Thực phẩm giàu tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, đậu, rau củ còn mang lại vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết, theo Verywell Health.
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiêng cơm hoàn toàn không phải giải pháp an toàn. Thay vì loại bỏ, hãy chọn tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, đậu, trái cây, rau củ. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng bền vững, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đồng thời, kết hợp với chế độ ăn cân bằng, bền vững để kiểm soát cân nặng và sức khỏe lâu dài.
