Nghiên cứu mới vừa được công bố trên tạp chí khoa học Maturitas đã tìm ra cách đi bộ tốt nhất giúp giảm mỡ, bảo tồn khối lượng cơ bắp khi bạn già đi.
Các nhà khoa học tại Đại học Sunshine Coast và Đại học Queensland (Úc) đã theo dõi hơn 120 người tham gia ở độ tuổi trung bình 72 tuổi, khỏe mạnh nhưng thừa cân nhẹ.
Những người tham gia được yêu cầu tập thể dục mỗi tuần 3 buổi, mỗi buổi 45 phút, trong 6 tháng.
Các tác giả theo dõi ảnh hưởng của cường độ tập đối với kết quả thể chất theo thời gian.
Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là cách tập hiệu quả nhất để vừa giảm mỡ bụng vừa giữ lại được cơ nạc cho người lớn tuổi
Ảnh: AI
Kết quả đã phát hiện:
- Cả tập cường độ cao và vừa phải đều giúp giảm mỡ bụng.
- Tập luyện ở mức độ vừa phải làm giảm khối lượng mỡ nhưng cũng làm giảm khối lượng cơ nạc.
- Tuy nhiên, tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là cách tập hiệu quả nhất để vừa giảm mỡ bụng vừa giữ lại được cơ nạc cho người lớn tuổi, theo trang tin khoa học ScitechDaily.
Tác giả chính, tiến sĩ Grace Rose, nhà sinh lý học thể dục tại Đại học Sunshine Coast, giải thích rằng những phát hiện này rất có ý nghĩa vì việc tích trữ mỡ bụng và giảm cơ liên quan chặt chẽ đến sự khởi phát và tiến triển của bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Đồng tác giả, Phó giáo sư Mia Schaumberg cho biết thêm, HIIT có tác dụng tốt hơn có thể do nó tạo ra nhiều áp lực hơn lên cơ bắp, giúp cơ thể giữ lại các mô cơ hơn.
Các tác giả đã kết luận rằng, cường độ tập luyện là yếu tố quyết định để giảm mỡ mà không mất cơ.
Bài tập HIIT là gì?
Tập luyện cường độ cao HIIT bao gồm các đợt vận động ngắn, lặp đi lặp lại với cường độ cao (tập đến độ khó thở và khó nói chuyện) - xen kẽ với các giai đoạn phục hồi nhẹ nhàng hơn, theo ScitechDaily.
Đối với người lớn tuổi, đi bộ là bài tập phổ biến nhất, và đây là là cách đi bộ HIIT dành cho người lớn tuổi.
Bài tập chính - 5 phút
Đi bộ nhanh trong 3 phút. Đi bộ với tốc độ vừa phải để tăng nhịp tim và nhịp thở, nhưng vẫn có thể nói chuyện và không cảm thấy nóng rát ở phổi.
Đi bộ rất nhanh trong 1 phút. Đi bộ nhanh nhất có thể sao cho cảm thấy khó thở, khó nói chuyện. Cố gắng duy trì cường độ trong 60 giây và dừng lại khi cảm thấy không thể tiếp tục.
Đi bộ vừa phải trong 1 phút. Từ từ giảm tốc độ đi bộ xuống vừa phải. Ở tốc độ này vẫn cảm thấy hơi khó thở.
Hạ nhiệt - 4 phút
Đi bộ chậm với tốc độ thoải mái để hạ nhiệt. Ở tốc độ này, có thể dễ dàng nói chuyện hoặc hát to trong khi đi.
Nghỉ ngơi - 1 phút
Nếu bạn dự định thực hiện hiệp tiếp theo, tốt nhất nên nghỉ 60 giây. Nếu ngừng buổi tập, hãy tăng thời gian giãn cơ lên 5 phút.
Có thể thực hiện 3 hiệp đi bộ HIIT liên tục xen kẽ vào buổi đi bộ thông thường để tránh tập quá sức.
