Squat là một trong những bài tập tác động đến cơ mông tốt nhất. Tùy vào tình trạng thể chất, cơ địa và nhu cầu mà mỗi người sẽ cần tập bao nhiêu buổi mỗi tuần, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Squat đều đặn giúp cơ mông săn chắc và phát triển
ẢNH MINH HỌA: AI
Thông thường, chỉ cần tập squat 2-3 buổi mỗi tuần là đủ để cải thiện sức mạnh và hình dáng mông. Tần suất tập này rất phù hợp với với người mới bắt đầu. Tập 2 buổi/tuần giúp cơ có thời gian phục hồi và thích nghi. Khi đã tập quen, cường độ và tần suất tập nên tăng dần. Số buổi tập trong tuần có thể tăng lên tùy theo nhu cầu của mỗi người.
Để tối ưu hóa phát triển cơ mông, mọi người không nên chỉ tập trung vào squat mà hãy kết hợp 2 đến 5 loại bài tập khác nhau nhắm vào cơ mông. Trong đó, squat sẽ là bài tập chính. Các yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến số buổi tập squat mỗi tuần gồm:
Trình độ người tập
Người mới bắt đầu nên squat 1-2 lần/tuần, tập trung vào kỹ thuật. Họ nên tập với khối lượng tạ từ nhẹ đến vừa để cơ, khớp, gân quen dần. Trong khi đó, người tập trung cấp có thể tăng lên 2-3 lần/tuần, có thể thêm trọng lượng tạ, đa dạng hoá biến thể squat. Người tập nâng cao sẽ nhận thấy cơ thể hồi phục tốt. Họ có thể squat 4 lần/tuần hoặc nhiều hơn nhưng cần phân bổ khối lượng và cường độ hợp lý, kết hợp bài tập hỗ trợ khác.
Khối lượng bài tập
Khối lượng tập sẽ được tính bằng tổng số nâng mỗi hiệp, số hiệp mỗi buổi tập và khối lượng tạ. Nếu một người squat nhiều lần trong tuần thì mỗi buổi không nên tập quá nhiều hiệp vì sẽ ảnh hưởng quá trình phục hồi.
Một điều rất quan trọng trong tập luyện là quá trình hồi phục. Cơ mông, giống như các cơ lớn khác, cần thời gian để phục hồi, đặc biệt sau các lần tập nặng, squat sâu hoặc tập với trọng lượng lớn.
Nếu cơ còn đau nhức nhiều thì nên dành thời gian nghỉ ngơi và tránh tập nặng. Người tập phải ngủ đủ giấc, dinh dưỡng tốt, đặc biệt là bổ sung đủ protein. Nếu không hồi phục tốt, tập nhiều có thể phản tác dụng.
Người squat có thể tăng tần suất tập khi đã luyện tập đều đặn được vài tuần, cơ mông ít đau hơn, kỹ thuật squat đã ổn. Họ cũng cần đảm bảo các yếu tố cho phục hồi như ngủ ngon, ăn uống đủ, không có dấu hiệu kiệt sức hay đau khớp, theo Verywellfit.
