Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy ăn tối quá muộn có thể làm tăng đường huyết trung bình trong 24 giờ tiếp theo. Hiện tượng này vẫn xảy ra ngay cả khi tổng lượng calo và thành phần bữa ăn không thay đổi, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Để kiểm soát tốt đường huyết, mọi người nên tránh ăn tối muộn, ưu tiên ăn rau và protein trước, tinh bột sau
ẢNH: AI
Điều này cho thấy ăn tối trễ khiến đường huyết không được kiểm soát hiệu quả như khi ăn sớm. Ăn tối được xem là trễ khi ăn sau 21 giờ.
Một trong những nguyên nhân giải thích cho hiện tượng này là do nhịp sinh học. Sau 21 giờ, cơ thể chuẩn bị đi vào trạng thái nghỉ ngơi, khả năng tiết và phản ứng insulin sẽ giảm đi so với ban ngày. Nếu ăn vào thời điểm này, lượng đường glucose trong máu sẽ duy trì ở mức cao hơn và kéo dài hơn.
Đối với người bình thường khỏe mạnh, tác động đường huyết của ăn tối trễ có thể không rõ rệt như ở người đã mắc tiền tiểu đường hay tiểu đường loại 2. Nhưng ngay cả ở người khỏe, ăn muộn vẫn gây đỉnh đường huyết và insulin cao hơn so với ăn sớm.
Ngoài ra, một số bằng chứng nghiên cứu cho thấy với người tiền tiểu đường và tiểu đường, ăn tối muộn cũng ảnh hưởng đến khả năng điều hòa đường huyết lúc đói vào sáng hôm sau.
Do đó, những người có vấn đề đường huyết nên ưu tiên ăn tối sớm. Ví dụ, nếu ngủ lúc 23 giờ thì nên ăn xong trước khoảng 20-21 giờ. Khoảng thời gian này giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và ổn định đường huyết trước khi bước vào giấc ngủ. Nếu vừa ăn xong đã nằm nghỉ ngay, quá trình tiêu hóa chậm lại, độ nhạy insulin vốn đã giảm về buổi tối lại càng kém hiệu quả hơn, khiến đường huyết có thể duy trì ở mức cao trong đêm.
Bên cạnh thời điểm, lượng thức ăn vào buổi tối cũng rất quan trọng. Không nên dồn phần lớn lượng calo hấp thụ của cả ngày vào bữa tối. Lý tưởng nhất, bữa tối chỉ nên chiếm khoảng 25% tổng lượng calo hấp thụ trong ngày.
Về thành phần bữa ăn, nên ưu tiên protein vừa đủ như cá, thịt nạc, trứng, đậu hũ hoặc sữa chua không đường. Tinh bột vẫn có thể ăn nhưng nên ở mức vừa phải và ưu tiên loại hấp thu chậm như gạo lứt, khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Nếu ăn muộn hơn bình thường, nên giảm bớt lượng tinh bột so với khẩu phần thông thường.
Một mẹo nhỏ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn là thay đổi thứ tự ăn. Hãy ăn rau trước, sau đó đến protein và cuối cùng mới ăn tinh bột. Cách này giúp làm chậm sự tăng đường huyết sau bữa ăn so với việc ăn tinh bột ngay từ đầu, theo Healthline.
