Khác với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa cả lớp cám, mầm và nội nhũ. Nhờ vậy, hạt ngũ cốc giữ lại hầu hết dưỡng chất. Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế đã loại lớp cám và mầm, chỉ còn lại nội nhũ. Phần nội nhũ này chủ yếu là tinh bột, được xay nhuyễn thành tinh bột trắng, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Gạo lứt có lợi cho cả người bị tiểu đường và huyết áp cao
ẢNH: AI
Ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng lớn chất xơ, kali, magiê, folate, sắt và selenium. Tất cả đều cần thiết cho chức năng lưu thông máu và giảm huyết áp. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp điều tiết insulin và giảm phản ứng viêm trong mạch máu.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm huyết áp hiệu quả nhất gồm:
Yến mạch, lúa mạch
Nếu ăn hằng ngày, lượng beta-glucan dồi dào trong yến mạch có thể giảm huyết áp tâm thu khoảng 2-3 mmHg. Trong khi đó, lúa mạch chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có tác dụng hỗ trợ huyết áp và kiểm soát đường huyết.
Gạo lứt
Gạo lứt chứa nhiều magiê, góp phần điều chỉnh nhịp tim và làm giãn thành mạch. Ngoài ra, khi vào ruột, protein trong gạo lứt sẽ được tiêu hóa và giải phóng ra các peptide sinh học. Nghiên cứu cho thấy các peptide từ protein gạo lứt có khả năng ức chế men chuyển angiotensin, tương tự cơ chế của thuốc hạ huyết áp nhóm ACEi.
Diêm mạch, lúa mì nguyên cám
Diêm mạch cung cấp protein hoàn chỉnh và lượng kali cao, có lợi cho thận và điều hòa áp lực nội môi. Trong khi đó, lúa mì nguyên cám và các món làm từ loại lúa mì này giàu lignan và chất kháng viêm, có tác dụng gia tăng độ đàn hồi động mạch, nhờ đó giảm huyết áp.
Lúa mì tấm
Đây là các hạt lúa mì đã được luộc chín sơ, sấy khô rồi nghiền nhỏ. Chúng giàu kali, magiê, chất xơ hòa tan, có tác dụng làm giãn mạch máu, đào thải natri, giảm viêm và cân bằng đường huyết. Một chén lúa mì tấm nấu chín cung cấp khoảng 8 gram chất xơ, rất có lợi cho người muốn kiểm soát đường huyết.
Hầu hết chúng ta đều ăn cơm trắng. Các chuyên gia khuyến cáo người bị tiểu đường và huyết áp cao nên dần thay thế một phần cơm trắng thành ngũ cốc nguyên hạt.
Chẳng hạn, buổi sáng có thể ăn yến mạch, trưa ăn gạo lứt hay lúa mì tấm. Điều cần lưu ý là thay thế từ từ và tránh đột ngột ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt. Nguyên nhân là do ngũ cốc giàu chất xơ, ăn quá nhiều dễ gây đầy hơi và khó tiêu. Uống nhiều nước khi ăn nhiều chất xơ sẽ giúp tránh táo bón, theo Eating Well.
