Theo bà Lauren Manaker, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ nhận định: "Tuổi tác có thể khiến quá trình trao đổi chất và cảm giác thèm ăn thay đổi, khiến việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất trở nên khó khăn hơn". Dưới đây là dưỡng chất mà người lớn tuổi cần bổ sung nhiều hơn để hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh, theo trang sức khỏe Health.
Người lớn tuổi sẽ cần nhiều hơn các chất dinh dưỡng như protein, canxi...
Ảnh: AI
Protein
Khi có tuổi, cơ thể dần mất đi khối lượng cơ bắp và khả năng xây dựng cơ mới cũng giảm theo. Sức mạnh cơ bắp giúp duy trì khả năng vận động, giữ thăng bằng và phòng ngừa té ngã.
Theo các nghiên cứu, người lớn tuổi nên tiêu thụ từ 1,2 đến 1,6 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
Vitamin B12
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu và duy trì chức năng não bộ. Thiếu B12 có thể gây suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.
Theo khuyến nghị, người lớn tuổi nên bổ sung từ 6 đến 10 microgram vitamin B12/ngày để đạt mức tối ưu. Vitamin B12 có nhiều trong hải sản, trứng, sữa, thịt nạc và men dinh dưỡng.
Nửa chén đậu nấu chín giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch
Chất xơ rất cần cho người lớn tuổi
Ở mọi độ tuổi, chất xơ luôn là dưỡng chất thiết yếu. Tuy nhiên, khi già đi, hệ tiêu hóa trở nên nhạy cảm hơn, dễ gặp các vấn đề như táo bón, đầy hơi và tiêu chảy.
Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên tiêu thụ 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo, nhưng tốt nhất nên tiêu thụ hơn 25 gram chất xơ mỗi ngày để đạt hiệu quả cao hơn.
Canxi
Khi về già, nguy cơ mắc bệnh loãng xương tăng cao, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, nam giới dưới 70 tuổi cần tiêu thụ ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày. Sau 70 tuổi, nhu cầu tăng lên 1.200 mg. Với phụ nữ, mức khuyến nghị là 1.200 mg/ngày kể từ sau 50 tuổi.
Những nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa (nên chọn loại ít béo), cá cơm, cá mòi, rau xanh, đậu nành, hạt chia, các loại đậu.
Bên cạnh ánh nắng mặt trời, vitamin D còn có trong cá hồi, trứng, sữa...
Ảnh: AI
Vitamin D
Vitamin D không chỉ hỗ trợ hấp thụ canxi hiệu quả mà còn giúp giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng giảm dần theo tuổi.
Người trưởng thành dưới 70 tuổi nên tiêu thụ 15 microgram vitamin D mỗi ngày. Trong khi đó, người từ 70 tuổi trở lên nên tiêu thụ 20 microgram vitamin D mỗi ngày.
Bên cạnh ánh nắng mặt trời, vitamin D còn có trong cá hồi, trứng, sữa.
Magie
Magie đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ và thần kinh, giúp duy trì xương chắc khỏe. Dưỡng chất này cũng giúp điều hòa đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Đối với người trưởng thành trên 30 tuổi, lượng magie khuyến nghị là 420 mg mỗi ngày cho nam giới và 320 mg mỗi ngày cho nữ giới.
Bạn có thể bổ sung magie qua các thực phẩm như rau xanh, chuối, bơ, đậu phụ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Omega-3
Axit béo omega-3 có vai trò bảo vệ tim mạch, chống viêm, hỗ trợ chức năng não bộ và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
Theo khuyến nghị, nam giới từ 14 tuổi trở lên nên bổ sung khoảng 1,6 gram omega-3 mỗi ngày, trong khi nữ giới cần khoảng 1,1 gram.
Những thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá cơm, hạt lanh, quả óc chó, hàu, rong biển.
