Khi xét về chỉ số đường huyết, khoai lang thường được đánh giá cao hơn cơm trắng. Điều này là do khoai lang luộc có chỉ số đường huyết chỉ ở mức thấp đến vừa, trong khi cơm trắng thường có chỉ số đường huyết cao hơn, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Khoai lang là một trong những lựa chọn tốt nhất để thay thế cho cơm trong bữa ăn
ẢNH: AI
Điều này có nghĩa rằng khoai lang luộc giúp đường huyết sau bữa ăn tăng chậm hơn, tránh đường huyết tăng đột biến. Đường huyết tăng quá cao dễ dẫn tới tích mỡ thừa hoặc tăng cảm giác đói. Ngoài ra, khoai lang luộc hoặc nướng nhẹ cung cấp nhiều vitamin A, vitamin C, kali, nhất là nhiều chất xơ hơn so với cơm trắng.
Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy những người ăn khoai lang trong bữa ăn có xu hướng nạp ít calo hơn, lượng tinh bột hấp thụ cũng ít hơn so với nhóm ăn cơm. Điều đặc biệt là người ăn khoai vẫn cảm thấy no như người ăn cơm.
Do đó, khi thay cơm trắng bằng khoai lang sẽ giúp kiểm soát tổng lượng calo một cách hiệu quả, đồng thời giảm lượng tinh bột trắng vốn dễ làm tăng đường huyết.
Khoai lang chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp tăng khối lượng thức ăn trong ruột, làm chậm tiêu hóa, nhờ đó người ăn cảm thấy no lâu hơn. Một chén khoai lang trung bình chứa khoảng 4 gram chất xơ, đủ để làm giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn.
Ngoài ra, khoai lang cũng có nhiều tiền chất vitamin A, vitamin C, kali, mangan và các hợp chất chống ô xy hóa khác. Chúng có tác dụng giảm căng thẳng ô xy hóa, giảm viêm, bảo vệ tế bào và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Đặc biệt, khoai lang còn chứa tinh bột kháng, nhất là khi luộc rồi để nguội hoặc luộc lâu. Loại tinh bột kháng này khi vào ruột sẽ nuôi lợi khuẩn.
Để tối ưu hóa lợi ích khi ăn khoai lang thay cơm, mọi người cần chế biến đúng cách. Nên ưu tiên chế biến khoai lang bằng cách luộc, hấp, nướng nhẹ thay vì chiên, nướng lâu hay chế biến với nhiều dầu mỡ. Chẳng hạn, khoai sau khi luộc thì không nên lột vỏ ngay mà để nguội hoặc để tủ lạnh sau khi luộc. Cách này giúp làm tăng tinh bột kháng, đến khi nào ăn thì lột vỏ.
Thời điểm ăn khoai lang tốt nhất là vào buổi sáng và buổi trưa. Vì khoai giàu chất xơ, tiêu hóa chậm nên sẽ giúp cung cấp năng lượng ổn định cho cả ngày. Quá trình chuyển hóa của cơ thể sẽ chậm hơn vào ban đêm. Nếu ăn vào buổi tối thì nên ăn sớm hoặc kết hợp rau và protein, tránh ăn quá muộn với lượng lớn vì sẽ làm tích mỡ, theo Eating Well.
