Whey protein là một trong những lựa chọn phổ biến nhất với người muốn tăng cơ. Do được hấp thu nhanh, whey đặc biệt hiệu quả khi dùng ngay sau buổi tập. Nhưng ngoài whey protein, vẫn còn một số dưỡng chất khác cũng quan trọng với người muốn tăng cơ, theo chuyên trang sức khỏe Livestrong (Mỹ).
Ngoài protein thì cơ thể cũng cần một số dưỡng chất khác để phát triển cơ bắp tối ưu
ẢNH: AI
Ngoài whey protein, người muốn tăng cơ có thể cân nhắc bổ sung thêm một số dưỡng chất sau:
Creatine
Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nhất trong lĩnh vực thể hình. Hoạt chất này giúp tái tạo ATP, phân tử mang năng lượng của tế bào. Do đó, creatine giúp tăng cường cho các động tác đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, ngắn hạn như nâng tạ hoặc chạy nước rút.
Một phân tích tổng hợp trên thư viện tra cứu y sinh học PubMed (Mỹ) cho thấy creatine kết hợp với tập luyện sức giúp tăng đáng kể độ dày cơ ở cả chi trên và chi dưới. Ngoài ra, creatine còn giúp tăng thể tích tế bào cơ nhờ giữ nước nội bào, tạo môi trường thuận lợi cho tổng hợp protein.
Bật mí bài tập sức mạnh là chìa khóa để giảm nguy cơ ung thư vú
A xít amin thiết yếu (EAAs)
Bên cạnh đó, các a xít amin thiết yếu (EAAs) cũng đóng vai trò không thể thiếu. Đây là nhóm a xít amin mà cơ thể không tự tổng hợp được, chẳng hạn leucine, isoleucine, valine và tryptophan.
Bổ sung EAAs giúp kích thích mạnh quá trình tổng hợp protein cơ, đặc biệt trong giai đoạn sau tập luyện khi cơ thể cần phục hồi. Dù vậy, EAAs không thể thay thế hoàn toàn protein từ thực phẩm. Điều này là vì chúng không cung cấp năng lượng và chỉ nên dùng bổ sung giữa các bữa chính để duy trì quá trình tổng hợp cơ liên tục.
Glutamine
Glutamine là a xít amin không thiết yếu, chiếm tỷ lệ cao trong cơ bắp, đóng vai trò quan trọng với hệ miễn dịch và tiêu hóa. Trong điều kiện tập nặng hoặc căng thẳng, nồng độ glutamine trong máu có thể giảm, khiến cơ thể phục hồi chậm hơn.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu trên vận động viên khỏe mạnh đều cho thấy glutamine không trực tiếp làm tăng khối cơ hay sức mạnh, trừ khi kết hợp thêm protein hoặc carbohydrate.
Một nghiên cứu trên chuyên san ScienceDirect ghi nhận glutamine có thể hữu ích trong phục hồi cơ cho bệnh nhân hoặc người trong tình trạng thiếu hụt. Thế nhưng, glutamine không cải thiện rõ rệt khối cơ ở người tập bình thường, theo Livestrong.
