Theo bác sĩ nội trú Dương Thị Ngọc Lan, Phòng khám Tư vấn dinh dưỡng, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - cơ sở 3, chỉ cần một lượng nhỏ các món ăn ngày tết đã cung cấp nhiều năng lượng. Nếu tiêu thụ quá mức, cơ thể dễ tăng cân nhanh, tích mỡ, gây áp lực lên hệ tiêu hóa và làm tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe như rối loạn mỡ máu, tăng đường huyết.
Những món ngày tết vì sao dễ gây tăng cân?
Bác sĩ Lan cho biết, trong mâm cỗ tết, thịt chế biến sẵn và các món nhiều mỡ, nhiều đường có mật độ calo cao. Một lượng nhỏ các thực phẩm này đã có thể cung cấp lượng năng lượng tương đương một bữa ăn chính, do đó cần được kiểm soát chặt chẽ. Cụ thể:
100 g mứt có thể cung cấp từ 220-500 kcal tùy loại, trong đó mứt dừa thuộc nhóm có mật độ calo cao
ẢNH: NHƯ QUYÊN
Bánh chưng, bánh tét: Được làm từ gạo nếp, đậu xanh và thịt mỡ. Một miếng bánh 100-120 g đã cung cấp khoảng 180-250 kcal; một cái bánh chưng 200 g có thể cung cấp tới 407 kcal, trong khi bánh tét nhân đậu ngọt chứa đến 444 kcal/200 g do hàm lượng tinh bột và đường cao. Khi ăn bánh thay cơm trong nhiều bữa liên tiếp, lượng năng lượng nạp vào rất dễ vượt quá nhu cầu.
Thịt kho tàu: Mỗi chén nhỏ thịt kho tàu cung cấp khoảng 250-300 kcal, thậm chí vượt hơn nếu thịt nhiều mỡ hoặc sử dụng nhiều nước dừa, đường khi kho.
Các món thịt chế biến sẵn (lạp xưởng, chả lợn, chả quế…): Dao động từ 416-585 kcal/100 g, trong đó chất béo chiếm tỷ lệ lớn. Nem chua, giò lụa có năng lượng thấp hơn (khoảng 140 kcal/100 g), còn thịt bò khô cung cấp khoảng 240 kcal/100 g - tuy không quá cao về năng lượng nhưng lại giàu muối và đạm, không nên ăn nhiều.
Đồ ngọt và mứt: 100 g mứt có thể cung cấp từ 220-500 kcal, tùy loại; trong đó mứt dừa thuộc nhóm có mật độ calo rất cao. Dù mỗi lần ăn không nhiều, nhưng nếu ăn vặt nhiều lần trong ngày, lượng calo tích lũy sẽ nhanh chóng vượt mức cần thiết.
Các loại hạt (hạt dưa, hạt bí, hạt điều…): Đây là nhóm thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất đạm, chất béo tốt, khoáng chất và vitamin nhóm B. Hạt dưa hấu rang, bí đỏ rang, hạt điều khô có thể cung cấp từ 519-583 kcal/100 g.
Tăng cường rau củ quả, đa dạng về chủng loại và màu sắc để hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào
ẢNH: NHƯ QUYÊN
Ăn nhạt có giúp giảm phần nào lượng calo?
“Nhiều người cho rằng nêm nhạt sẽ giúp giảm calo, tuy nhiên đây là một quan niệm chưa hoàn toàn chính xác. Việc nêm nhạt chủ yếu giảm lượng muối, có lợi cho huyết áp và tim mạch chứ không hề giảm calo nếu món ăn đó vẫn giàu tinh bột, đường và chất béo. Ví dụ, bánh chưng, bánh tét hay thịt kho tàu dù nêm nhạt nhưng vẫn chứa nhiều năng lượng do thành phần chính là gạo nếp, thịt mỡ và đường. Vì vậy, kiểm soát khẩu phần và lựa chọn nguyên liệu mới là yếu tố then chốt để hạn chế dư calo ngày tết”, bác sĩ Ngọc Lan cho hay.
Từ đó, bác sĩ gợi ý một số cách đơn giản giúp điều chỉnh khẩu phần ngày tết, vừa giúp thưởng thức món ngon, vừa kiểm soát lượng calo nạp vào:
- Mỗi bữa chỉ nên ăn 1 miếng nhỏ bánh chưng, bánh tét (50-100 g).
- Khi nấu thịt kho tàu, chọn thịt ít mỡ, hạn chế dùng đường.
- Với miến gà, bỏ da gà, hạn chế nước dùng béo.
- Tăng cường rau củ quả, đa dạng về chủng loại và màu sắc.
- Hạn chế thịt chế biến sẵn như lạp xưởng, thịt xông khói, thịt muối, xúc xích, thịt hộp…; đồ ngọt và bia rượu, chỉ dùng ở mức thưởng thức.
- Ưu tiên ăn các loại hạt rang khô, ít muối, không nên ăn hạt thay bữa chính.
- Đặc biệt, nếu có sử dụng thịt đỏ (thịt heo, bò, dê), người trưởng thành chỉ nên dùng không quá 3 khẩu phần mỗi tuần, tương đương 350-500 g thịt chín (khoảng 700-750 g thịt tươi sống). Các loại thịt chế biến sẵn nên ăn rất ít hoặc không ăn.
Ngoài ra, bác sĩ Ngọc Lan khuyên rằng người mắc tiểu đường cần hạn chế món nhiều tinh bột và đường; người bị tăng huyết áp nên hạn chế món mặn, thịt chế biến sẵn và bia rượu; còn người có rối loạn mỡ máu cần tránh các món nhiều mỡ động vật.
