Người tiểu đường nên ưu tiên dưỡng chất nào cho bữa sáng?
Bác sĩ Chu Thị Dung, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - cơ sở 3, cho biết người mắc tiểu đường hoặc đang muốn kiểm soát đường huyết cần bổ sung đủ 3 nhóm dưỡng chất sau:
Protein chất lượng cao: Có trong trứng, sữa không đường, thịt nạc, cá, đậu hũ, các loại đậu hạt. Protein giúp tạo cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn và làm chậm sự hấp thu đường vào máu.
Chất xơ hòa tan: Rau xanh, yến mạch, hạt chia, gạo lứt… chứa nhiều chất xơ giúp ổn định đường huyết, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và giảm nguy cơ táo bón.
Chất béo tốt: Omega-3 từ cá biển, dầu oliu, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân. Đây là nguồn dinh dưỡng giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch - cơ quan dễ tổn thương ở người tiểu đường.
Ngược lại, cần hạn chế tiêu thụ các loại tinh bột tinh chế (như xôi trắng, bún, bánh ngọt, nước ép trái cây nhiều đường) vì chúng có thể làm đường huyết tăng vọt sau bữa ăn.
Rau xanh, yến mạch, hạt chia, gạo lứt… chứa nhiều chất xơ giúp ổn định đường huyết, cải thiện hệ vi sinh đường ruột
Gợi ý thực đơn bữa sáng trong tuần
Để dễ thực hành, người bệnh có thể tham khảo thực đơn 7 ngày mà bác sĩ Chu Thị Dung đề xuất dưới đây. Mỗi món đều được chọn lựa theo nguyên tắc: chỉ số đường huyết thấp, giàu protein, bổ sung chất xơ và chất béo tốt.
Thứ hai: Cháo yến mạch nấu bằng sữa không đường, ăn kèm một quả trứng luộc và rau củ luộc. Yến mạch chứa nhiều β-glucan giúp giảm hấp thu glucose; trứng cung cấp protein; rau củ bổ sung chất xơ.
Thứ ba: Một lát bánh mì nguyên cám kẹp ức gà áp chảo, ăn cùng salad rau xanh trộn dầu oliu. Đây là bữa ăn giàu protein, chất béo tốt và carb phức hợp, hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau ăn.
Thứ tư: Một tô phở gạo lứt với ít thịt bò nạc, nhiều giá trụng và rau thơm, nước dùng ít béo. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, thích hợp để thay thế phở trắng.
Nên ăn bao nhiêu rau củ mỗi ngày để sống thọ hơn
Thứ năm: Khoai lang luộc, một cốc sữa đậu nành không đường và vài hạt óc chó. Khoai lang cung cấp tinh bột chậm tiêu, sữa đậu nành giàu isoflavone tốt cho tim mạch, còn óc chó bổ sung omega-3.
Thứ sáu: Cháo đậu xanh ý dĩ nấu loãng, ăn cùng cá hấp gừng. Món cháo có tính thanh mát, lợi tiểu, phù hợp người tiểu đường thuộc chứng tiêu khát. Cá hấp giàu protein dễ tiêu hóa.
Thứ bảy: Bún gạo lứt cuốn với rau sống và thịt nạc, chấm cùng nước mắm loãng không đường. Đây là món ăn truyền thống được biến tấu lành mạnh, vẫn ngon miệng nhưng kiểm soát tinh bột tinh chế.
Chủ nhật: Sữa chua không đường trộn hạt chia, ăn kèm trái bơ và hạnh nhân. Probiotic trong sữa chua giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, bơ cung cấp chất béo tốt, hạnh nhân giàu vitamin E chống oxy hóa.
“Ăn sáng khoa học, ăn trưa điều độ, ăn tối nhẹ nhàng”
Có câu “ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử, ăn tối như kẻ ăn mày”. Tuy nhiên, theo bác sĩ Dung, không thể hiểu theo nghĩa “ăn thật nhiều, thật thịnh soạn” vào buổi sáng, nhất là ở người tiểu đường.
“Bữa sáng của người mắc tiểu đường cần đủ năng lượng cho nửa ngày, kết hợp kiểm soát lượng tinh bột và đường. Ăn quá nhiều có thể gây tăng đường huyết đột ngột, thậm chí làm tăng cân. Ăn quá ít lại dẫn đến hạ đường huyết, mệt mỏi, khó tập trung. Thực tế, nguyên tắc hợp lý hơn cho người tiểu đường là: Ăn sáng khoa học - ăn trưa điều độ - ăn tối nhẹ nhàng”, bác sĩ Dung chia sẻ.
Theo y học cổ truyền, ăn sáng vừa đủ giúp kiện tỳ, sinh khí huyết, nuôi dưỡng cơ thể. Nếu bỏ bữa, cơ thể dễ mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt. Nếu ăn quá no, tỳ vị bị tổn thương, sinh thấp nhiệt, ảnh hưởng tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
Các nghiên cứu cho thấy “bữa sáng cần được coi trọng”, chứ không phải “ăn thả ga”. Người bệnh có thể chia nhỏ bữa, ăn thêm trái cây có chỉ số đường huyết thấp hoặc vài hạt hạnh nhân vào giữa buổi sáng để tránh dao động đường huyết.
