Lượng trái cây khuyến nghị cho nam và nữ
Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) khuyến nghị lượng trái cây tiêu thụ nên chiếm khoảng 1/4 khẩu phần ăn, cụ thể:
Nữ giới trưởng thành: 1,5-2 cốc (khoảng 200-300 gram)/ngày.
Nam giới trưởng thành: 2-2,5 cốc (khoảng 300-375 gram)/ngày.
Trong đó, ít nhất một nửa nên là trái cây tươi. Ngoài ra, đối với trái cây sấy khô, chỉ nên tiêu thụ nửa cốc/ngày (khoảng 60-75 gram).
Dù ăn trái cây vẫn tốt hơn bánh kẹo chế biến sẵn, song chúng vẫn nên được kết hợp cân bằng cùng protein nạc và chất béo lành mạnh. Trái cây không thể cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất cơ thể cần, nếu ăn quá nhiều có thể bỏ lỡ cơ hội nạp các nhóm thực phẩm quan trọng khác như rau củ, đậu, hạt và các loại quả hạch, theo Everyday Health (Mỹ).
Trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất, carbohydrate, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe tổng thể
ẢNH: AI
Một số trường hợp có thể cần ăn nhiều trái cây hơn mức khuyến nghị, như vận động viên hoặc nam giới trẻ tuổi luyện tập nhiều. Người bị táo bón mạn tính nên bổ sung kiwi, mận khô hay lê để tăng chất xơ; người hồi phục sau ốm hoặc phẫu thuật cần trái cây giàu nước, dễ tiêu và nhiều dưỡng chất. Người ăn thuần chay hoặc chay trường cũng thường dùng nhiều trái cây để thay thế thực phẩm từ động vật.
Nguy cơ và tác dụng phụ khi ăn quá nhiều
Theo chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano, phòng khám Cleveland Clinic (Mỹ), nếu ăn quá nhiều, chất xơ trong trái cây có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như:
- Đầy hơi, chướng bụng.
- Đau quặn bụng.
- Ợ nóng.
- Tiêu chảy.
- Táo bón.
Bên cạnh đó, các đối tượng sau đây cũng cần chú ý khi tiêu thụ trái cây:
Người có bệnh đường ruột (IBS - hội chứng ruột kích thích hoặc IBD - bệnh viêm ruột): Khó dung nạp fructose, dễ bị đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy.
Người tiểu đường: Trái cây giàu carbohydrate (tinh bột) và đường tự nhiên, ăn nhiều có thể khiến đường huyết tăng cao, đặc biệt đáng lo với người bị tiểu đường. Một lượng trái cây rất ít đôi khi chứa đến 15 gram carb, tương đương một nắm nhỏ nho, việt quất hoặc dâu tây. Do đó việc chú ý và phân bổ hợp lý khẩu phần khi tiêu thụ trái cây là rất quan trọng ở nhóm bệnh nhân này.
5 mẹo ăn trái cây ngon - khỏe - tiết kiệm
- Ưu tiên trái cây tươi nguyên: Tránh nước ép vì mất nhiều chất xơ và dinh dưỡng.
- Kết hợp trái cây với protein nạc, chất béo lành mạnh: Táo và bơ hạt, nho và phô mai ít béo, việt quất và hạnh nhân…
- Ước lượng khẩu phần hợp lý: Một khẩu phần cỡ bằng quả bóng tennis (1 cốc).
- Hạn chế trái cây sấy khô: Vị ngọt đậm, lại khó kiểm soát liều lượng.
- Ăn trái cây theo mùa: Vừa rẻ, vừa giữ được nhiều vitamin và khoáng chất hơn trái cây trái mùa.
